Sedavé zaměstnání: Pokud se páteř nehýbe, je to vždy špatně
Jak bezbolestně sedět? A dá se vůbec skloubit sedavé zaměstnání s Bechtěrevovou nemocí? Přečtěte si rady od fyzioterapeutů i nejnovější poznatky ze světa.
Mgr. Klára Novotová
Klára má k bechtěrevikům blízko, protože sama s onemocněním žije. Najdete ji nejen v ambulanci pražské kliniky Rehaland, kde se věnuje pacientům se širokou škálou onemocnění, ale také na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, kde studuje doktorandské studium v oboru kinantropologie a vyučuje předmět klinická efektivita ve fyzioterapii. O Kláře najdete více informací na: www.rehaland.cz.
Bc. Ondřej Vévoda
Ondřej je vedoucím fyzioterapeutem v klinice Kinisi a ve své praxi se soustředí na diagnostiku a terapii funkčních poruch pohybového systému s důrazem na myofasciální řetězce. Využívá hlavně prvky konceptů Spiraldynamik, Stecco, Mulligan Concept a metodu Ludmily Mojžíšové. Podívejte se na www.kinisi.cz.
Mgr. Michael Tichov
Michaelovou dominantou jsou tělesná cvičení. Ať už se jedná o sportovní trénink nebo terapeutická cvičení s cílem zbavit pacienta bolestí. Pomáhá lidem s chronickými bolestmi, pooperačními stavy i posturálními poruchami. A kromě ambulance ho najdete také v LR Neuron ve Studénce. Mrkněte na jeho stránky www.fyziogo.cz.
Prozradím vám nejdůležitější informaci hned na začátku. Chcete? Naše těla nejsou uzpůsobená k 8hodinovému sezení u počítače. Opravdu ne. Nikdo nezvládne sedět tak dlouhou dobu, aniž by ho něco nebolelo. Nezávisle na nemoci. Plno z nás ale sedavé zaměstnání má. Jak to tedy skloubit dohromady?
Sedět, stát, chodit
U Bechtěrevovy nemoci (ankylozující spondylitidy) si musíme uvědomit, že pokud budeme v jedné poloze několik hodin v kuse, způsobí nám to ztuhlost a bolest. Možná si říkáte, proč jsou bolesti nejsilnější právě při klidových pozicích. Revmatoložka Melanie H. Smith, M.D., Ph.D. z newyorské nemocnice vysvětluje, že ztuhlost a bolest je nejvýraznější po ránu, protože zánět je aktivnější v klidu a bez pohybu se „nahromadí“. Z toho tedy vyplývá, že je důležité být neustále v pohybu. Ano, já vím – to se ve spánku špatně dělá. Ale co takhle v sedě? To už by šlo, že?
„Pohyb prospívá tělu obecně nejvíc. Při sedavém zaměstnání je důležité měnit polohy zhruba každých 20 až 30 minut. Často se setkáváme s tvrzením, že bychom měli sedět v napřímení, mít ramena usazena dozadu, bradu trochu zasunutou a podobně. Taková poloha je dobrá, je ekonomická pro naše svalstvo, akorát pro ni platí stejné pravidlo jako pro všechny ostatní polohy. Nesetrvat v ní moc dlouho,“ popisuje fyzioterapeut Mgr. Michael Tichov, kterého můžete znát jako Fyziogo.
Bc. Ondřej Vévoda, vedoucí fyzioterapeut kliniky Kinisi má podobný názor:
„Nejzdravější pro naši páteř je měnit sezení z pozice statické do pozice dynamické. Občas sedět rovně, ohnout se, naklonit se doprava a pak doleva, projít se nebo udělat pár dřepů. Zabrousím do trochu kontroverzního tématu ergonomického sedu. Každý z nás slyšel o ergonomických židlích, pohyblivých židlích, dynamických sedácích atd. Vše nám má pomoci. Ale když jsme si teď řekli, že statický sed je vlastně špatně, znamená to, že je to vše jedna velká lež? Odpověď je složitější. Ergonomický sed je takový, kdy je páteř napřímená v přirozeném zakřivení, kyčle v pravém nebo lehce větším úhlu, lopatky v neutrální pozici a spoustu dalších věcí. V takovém postavení je tělo zatěžované rovnoměrně. To by mělo přispět k optimálnímu napětí svalů podél páteře a prevenci bolestí. Je to do jisté míry pravda, ale naše první pravidlo stále platí. Pokud se páteř nehýbe, je to vždycky špatně.“
Proč se hýbat při Bechtěrevově nemoci
Opakování matka moudrosti. Takže ještě, než se dostaneme ke konkrétním tipům či jiným „pomůckám“ k bezbolestnému sezení, ráda bych připomněla, proč je neustálý pohyb pro bechtěreviky důležitý. Protože zatímco vašeho kolegu bude ze sezení u počítače bolet za krkem, vy můžete mít následky mnohem horší. Smutná, ale krutá realita.
„Ve své praxi jsem se setkala s pacientem v pátém stádiu, který měl velmi nevhodný životní styl – nepřiměřenou ergonomii při sedavém zaměstnání spojenou s nedostatkem kompenzačního cvičení, ale i pohybu celkově. Rozsah pohybu hlavy, krku ale i celého trupu byl prakticky nulový,“ popisuje fyzioterapeutka Mgr. Klára Novotová a dodává, že pro sedavé zaměstnání je opravdu velmi vhodný polohovací stůl, pauzy na kávu nebo procházka k tiskárně. Svým klientům také doporučuje dělat si přestávky na pár cviků.
Jak sedět při Bechtěrevově nemoci
Pokud máte sedavé zaměstnání zkuste každých cca 20 minut změnit polohu sedu, stoupněte si anebo se protáhněte. Můžete také zkusit sed na zemi anebo si pořiďte zvýšený stůl, u kterého se dá stát. Pomocníkem vám mohou být chytré hodinky – upozorňují vás totiž, kdy je čas se zvednout. Z vlastní zkušenosti doporučuji mít v kanceláři podložku na cvičení, případně míček s bodlinkami.
„Pro bechtěreviky bych preferoval ergonomickou židli, která podporuje napřímení. Aktivní sedáky jsou sice užitečné, pokud se chce člověk během sedu zaktivovat, ale nezapomínejme, že bechtěrevik je často unavený a nevyspalý. Pokud někomu nevyhovuje sezení, doporučuji polohovací stoly, u kterých se stačí postavit. Doporučuji ale kombinovat sezení a stání – je možné vyměnit židli i za klekačku,“ říká Bc. Ondřej Vévoda.
„Měnit polohy při sezení je alfa omega. Jednou mám nohy pod sebou, sedím v tureckém sedu nebo zkusím gymnastický míč. Díky hodinkám vím, kdy polohu změnit a nestane se mi, že se zažeru do práce. Při sezení mi také pomáhá si dát s-ball míček za vrchol hrudní křivky (kde mají ženy zapínaní od podprsenky),“ dodává Mgr. Klára Novotová, která s Bechtěrevovou nemocí sama žije.
Stručně a jasně
• Přizpůsobit pracovní prostředí kvalitní židlí, polohovatelným stolem, případně klekačkou.
• Každých 20-30 minut měnit polohu. Procházet se. Zacvičit si.
• Na hodinkách si nastavit upozornění, kdy vstát.
• Zaměřit se na svůj životní styl.
Jaké pomůcky mohou pomoci
Pokud hledáte něco, co zázračně vyřeší bolavá záda při sezení, zklamu vás. Proti bolestem pomůže pouze vaše motivace se hýbat. Pár věcí ale vyzkoušet můžete.
Kromě kvalitní židle a polohovatelného stolu můžete sáhnout po bederní opoře jako je overball – nemusíte ho ale nutně dávat za bedra. „Dejme si je tam, kde je to pohodlné a kde nám poskytuje pohodlné napřímení,“ doplňuje Bc. Ondřej Vévoda. Ondřej dále doporučuje podložku pod nohy, opěrky zápěstí, klekačku či rameno k monitoru.
Existují ale také pomůcky, které vhodné nejsou vůbec. Mezi ně zařadíme aktivní židle, balanční polštáře a míče na sezení. Proč? Ondřej vysvětluje: „Většina bechtěreviků nemá dost energie, aby udržela dlouhodobě aktivní sed, který tyto pomůcky podporují. Pokud to někdo dokáže, je to super, ale u většiny pacientů bych to nedoporučil.“
Také rovnou zavrhněte různé popruhy, zpevňovače a polohovače, které vás drží v jedné poloze – chceme se při sezení hýbat.
Důležité na závěr
Jak už to tak bývá, vše souvisí se vším. U autoimunitních nemocí to platí dvojnásob. Pokud chcete odstranit bolesti zad nejen při sedu, zaměřte se na svůj životní styl – spánek, stravu, pohyb, psychiku a celkově wellbeing.
„Ke spaní vyhledejte cokoli, co vám přináší komfort. Polštář nemusí být nutně anatomický a nepotřebujete ani matrace za desítky tisíc. Z dlouhodobých průzkumů vyplývá, že středně tvrdá matrace má nejlepší vliv na bolesti zad. Každopádně toto je velmi individuální,“ říká Michael Tichov.
Spánek je u Bechtěrevovy nemoci žhavé téma. Někdo spí 17 hodin denně, někdo se každou noc budí bolestmi a přes své ztuhlosti nemůže pomalu dýchat. Napsala jsem proto také článek Spánek s Bechtěrevova nemoc: Jak se dobře vyspat? a doufám, že pro vás bude užitečný.
Zdroje:
https://www.healthcentral.com/condition/ankylosing-spondylitis/posture
https://www.healthcentral.com/slideshow/ways-to-sit-stand-and-sleep-easier-with-as
Photo by Tim Gouw on Unsplash